冬日不憂鬱，小撇步報你知
實習心理師
王歆韶
時序入冬，北台灣的天氣又濕又冷，陽光也很少露臉，有些人開始感覺悶悶不樂，面對一年的尾聲，各種結算與考核的壓力，讓人更為低落，如果你發現心情一直好不起來、整天昏沉提不起勁、對生活興致缺缺、食慾與睡眠改變、注意力難以集中，留心可能有「季節性憂鬱症」的現象，這是由於秋冬日照時間短，大腦內神經傳導物質分泌異常所引起的情緒失調，這種季節性發病的症狀，往往會在來年的春天獲得改善。
當你覺得無時無刻被憂鬱感籠罩，難以控制這種惡劣的心情，試試看以下這些小撇步，幫助自己度過這灰濛濛的寒冬。
一、留時間與自己相處
每天從早忙到晚，記得留些時間和自己相處，你可以找個安靜舒適的地方坐下，簡單的舒展僵硬的脖子和四肢，將注意力集中到呼吸的節奏中，調整吸氣吐氣的時間到最自在的頻率，感覺身體的每一處的肌肉開始放鬆，讓自己紛亂的心思慢慢平靜下來。
你也可以透過書寫來陪陪自己，無論是在日記、網路論壇、社群軟體中，找到一個可以讓你安心抒發的管道，寫下今天的心情感受，也記錄生活中正向、值得感恩的事件，讓思想從沮喪憂慮轉到希望與力量。
二、採取光照治療
日照時間變短是促發季節性憂鬱的原因之一，光照治療在醫學上被運用於改善病況和睡眠品質，因此白天時可以盡量多出門、從事戶外活動，或是到有陽光的地方走走、讓身體有機會多曬曬太陽。
在家中或是工作場所，也可以透過拉開窗簾接觸自然光，或是將家中的光源改成補充自然光不足的光照設備，透過更換燈泡與適當的光照，也能達到抗憂鬱的效果喔。
三、維持適當的運動
研究證實規律與適當的運動，可以增加體內腦內啡的分泌，它會讓人感覺良好，減輕壓力，緩解疼痛、緊張和焦慮，並且提升睡眠品質。陰冷的冬季讓自己能夠有固定運動的習慣，慢跑、上健身房、參加運動課程，都是好選擇。
如果定時定量運動有困難，不用因為強迫自己而造成壓力，把握生活中可以簡單活動的時間，拉筋伸展、騎單車、散步快走、多爬樓梯，讓我們的身體維持固定的活動量也是重要的。
四、和親友保持聯絡
在我們身旁親近的家人、伴侶、朋友、同事，都是你最大的支持資源，常常與他們互動交流，一起吃個飯、逛逛街、參與活動，或找個地方出門遛達、度假，保持關係的親近與熱度，可以減緩心情低落的症狀。
接下來就是聖誕與新年節期，也可以想一想，在這一年當中想感謝哪個人嗎？你有特別思念誰嗎？哪個朋友又是好久沒聯絡呢？傳個訊息，或捎個卡片，寫下祝福和感謝的話語，溫暖這一份份重要的關係和情誼。
五、尋求專業協助
除了各種改善情緒的小撇步外，如果你真的覺得情緒特別不好，憂鬱的感覺影響到日常生活，這時你需要尋求專業的幫助，可以至身心科或精神科就診諮詢，透過服用抗憂鬱藥劑改善情緒困擾，也可以尋求諮商、心理治療等資源，讓心理師陪伴你對抗憂鬱。
如果你本身就是憂鬱症或躁鬱症的病友，或是身旁有這樣的親友，這段時間更需要多留意疾病症狀的變化，透過規律定期地返診，彼此間更多的關懷與提醒，一同走過季節轉換、陰雨綿綿的冬日吧。(END)
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