伴你前行：走過產後情緒的迷霧
文／李冠瑩諮商心理師
初為人父母，是人生中一段重大的歷程，一個新生命的到來，不僅為家庭帶來喜悅，也伴隨著身心與生活模式的巨大轉變。然而，在社會普遍對新生命充滿祝福與期待的氛圍下，父母們可能正獨自面對著一場不為人知的內心風暴，也許你正抱著懷裡可愛的小生命，心中卻悄悄藏著一抹不安；也許你剛結束了一場筋疲力盡的夜奶，拖著沉重的身體，在鏡子前看見了陌生且疲憊的自己。
無盡地餵奶、擠奶、換尿布、哄睡……妳的生活被孩子填滿，曾經的自己彷彿消失了。親友們充滿熱情地探視，並給予「妳要多休息」、「妳要多吃點」的建議時，妳卻感到一股說不出的煩躁；孩子哭鬧不停，妳努力安撫，卻仍無法讓他停止時，妳心底會不會冒出一個小小的聲音：「我是不是很糟糕？我真的能勝任母親這個角色嗎？」
你感到情緒低落、易怒，甚至對自己產生懷疑，育兒的疲憊感、睡眠不足，以及對新角色應接不暇的焦慮感接踵而至，這些感受是否與你此刻的心情有所共鳴？期盼這篇文章，能讓你知道：你努力在一個全新的角色中安頓自己，請不要害怕，也不要感到羞愧，你並不孤單，這些感受並非特例，也並非個人脆弱的展現，其實這是一種可以被理解的經驗，也有方法可以幫助你慢慢走出來。
一、聽見內心深處的聲音：產後情緒的各種樣貌
無論你是第一次成為母親，還是已經有其他孩子，每一次生產對身體與心理來說都是一次重新適應的過程。妳的身體、心理，甚至生活中的每一個面向，都在經歷一場巨大的轉變，荷爾蒙的快速變化、睡眠不足、哺乳挑戰、育兒責任的承擔，加上社會期待與自我要求，很容易讓人感到身心俱疲。
這些壓力不一定會立刻表現出來。有時候，是在寶寶出生幾天後才開始覺得情緒變得敏感、有點容易落淚，或對事物提不起興趣，這是許多媽媽常見的情緒變化。現代精神醫學將產後的情緒困擾，依照嚴重程度跟持續的時間，分為三種不同的狀態，以幫助我們更好的了解自己目前處在哪種風暴裡：
1.
產後情緒低落（Baby Blues）：這是最常見的狀況，約50%到80%的媽媽會發生，通常在產後 2-3 天左右開始，你可能會覺得莫名地想哭、情緒變得易怒、焦慮不安，甚至晚上難以入睡，這不是你「不夠堅強」，而是你的身體正在經歷一場「荷爾蒙的過山車」。懷孕時穩定的高濃度荷爾蒙，在生產後急遽下降，就像海浪退去後留下的空虛感，加上身體的疲勞、傷口的疼痛以及育兒的壓力，這些情緒的出現，其實是你的身體在告訴你：「我需要休息，我需要被照顧。」即使只是每天能夠安靜坐下來喝一杯熱水、說一句「今天我也做得很好」，都可能成為支撐你的力量。請給自己多一點耐心與溫柔，通常在足夠的休息和家人的支持下，這些症緒會在兩週內慢慢消退。
2.
產後憂鬱症（Postpartum Depression）：當情緒低落的狀態持續超過兩週，而且你發現自己越來越難以抽離，甚至影響到日常生活時，我們就必須警覺這可能已經是產後憂鬱症了。大約有10%到15%的媽媽會經歷這個階段，它與一般情緒低落最大的不同，在於症狀的強度與持續時間，妳可能會感受到以下幾種情緒：
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持久的低落與悲傷：不是偶爾的哭泣，而是幾乎每天都感到難過，甚至覺得生活沒有任何樂趣。
l 對任何事情都失去興趣：曾經喜歡的興趣、與朋友聊天，都變得索然無味，甚至對跟孩子的互動也感到麻木。
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飲食與睡眠的巨大變化：可能變得食慾不振，體重快速下降；或者會變得暴飲暴食，用食物來填補內心的空虛；睡眠上，即使孩子睡著了，也可能因焦慮而失眠，抑或變得嗜睡，只想用睡眠來逃避一切。
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時常感到疲倦或失去活力：你覺得自己總是精疲力盡，做任何事情都提不起勁。
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動作變得遲緩或動不停：你覺得自己似乎無法安靜下來，總是急急忙忙；或是變得很緩慢，像是停格一樣。
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強烈的自責與罪惡感：你會不斷地責怪自己，認為自己不是一個好媽媽，覺得自己辜負了家人，甚至覺得自己是個負擔。
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注意力不集中與猶豫不決：你的思緒可能會變得混亂，喪失思考的能力，簡單的決定都變得困難，甚至難以專注於一件事情。
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出現傷害自己或寶寶的念頭：這是最危險的警訊，當你的思緒被絕望佔據，甚至出現想傷害自己或寶寶的衝動時，請務必立即尋求協助。
3.
產後精神病（Postpartum Psychosis）：這非常罕見，但是是最為嚴重的狀況，發生率約為千分之一。通常在產後一個月內，情緒會變得極度不穩定，甚至出現幻覺、妄想、思緒混亂等症狀。這個時候媽媽的判斷力會嚴重受損，可能會做出傷害自己或他人的行為，如果你身邊的家人或朋友出現類似症狀，請務必將其視為緊急狀況，立即尋求醫療協助。
二、別再獨自承受：為何產後憂鬱會發生？
產後憂鬱的成因相當複雜，除了生理上的荷爾蒙變化，也與身體外觀改變、育兒壓力、婆媳關係、生活型態翻轉等因素有關，它就像一場暴風雨，是由多個因素匯聚而成，包含：
1.
生理因素：如前述提及，產後荷爾蒙的急遽變化是首要原因，此外，產後的疲憊、身體的疼痛（如剖腹產傷口、餵奶時的乳房疼痛等），也都會加劇憂鬱情緒。
2.
心理因素：成為母親的角色轉變，本身就是一個巨大的挑戰，你可能對自己有很高的期待，認為「好媽媽」應該要有完美的表現，要展現母愛，但當現實與期待產生落差時，就會產生巨大的失落感與自責。
3.
社會環境因素：來自親友過度的關心或不經意的「指導」、婆媳之間的育兒觀念差異，以及生活方式的巨大改變，都會讓媽媽感到被壓迫與孤立，你不再能隨心所欲地出門，甚至連好好洗個澡，都成了奢侈，當你的身心都被限制時，情緒的出口自然也變得狹窄。
如何判斷自己是否需要幫助呢？其實自我察覺是尋求協助的第一步。一般在產後，醫療院所會請媽媽填寫「愛丁堡產後憂鬱症評估量表」，這是一個快速了解自己情緒狀態的工具。除了量表，妳也可以問問自己：
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我的焦慮和緊張感是否難以放鬆？
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我是否感到身體疼痛，卻找不出原因？
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我是否害怕自己無法好好照顧寶寶？
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我是否不想出門，也不想與人接觸？
由於產後憂鬱的症狀往往會被社會大眾忽視或輕描淡寫地帶過，常被誤認為「媽媽不夠堅強」、「當媽媽本來就是這樣」，而讓許多媽媽不敢說出自己的感受，選擇獨自承擔，也因此容易被忽略。請記得，當你發現自己比平常更容易感到憂鬱，且情緒低落的時間比你預期的還要長，這就是一個需要向外尋求專業支持的訊號了。
三、別忘了，爸爸們也需要被看見
在談論產後憂鬱時，我們總是以媽媽為主角，然而爸爸其實也承受著巨大的壓力，根據研究顯示，約有7%的伴侶也會罹患產後憂鬱，他們可能因為不知道如何照顧寶寶而被指責；可能為了夜間的哭鬧而睡眠不足，隔天卻仍需正常上班；可能聽到孩子的哭聲時感到煩躁易怒，卻因為「男人要有肩膀」的社會期待，而將這些情緒壓抑下來。
當所有人的關心都集中在媽媽和寶寶身上時，爸爸們的身心需求往往被忽略了，他們承受著家庭財務的壓力，面對著太太的情緒，倘若開口說出「我也很累」，似乎又成為另一項被指責「不夠體諒產婦」。
身心俱疲的爸爸無法在家「坐月子」，也出現產後憂鬱的現象，但很多爸爸卻因為害怕異樣的眼光、同儕壓力、或是工作銜接等問題而不敢主動尋求資源協助。因此，請記得，這段旅程是你們兩個人一起走的，在照顧自己的同時，也別忘了多關心身邊的另一半，互相支持，才能讓這個家庭走得更穩健。
四、溫柔地接住自己：預防與尋求協助
給媽媽們：
1. 維持基本的生活機能：嘗試規律作息，哪怕只是多睡一小時；顧及營養和健康飲食，吃飽、隨時補充水分，讓身體保持基本能量。
2. 善待自己，允許不完美：你可以留意自己的情緒，覺察到負面情緒的持續與否，是保護自己的第一步。沒有人天生就會當媽媽，請允許自己犯錯，允許自己有疲憊和無力的時刻，放下「完美媽媽」的包袱，你只需要做一個「足夠好」的媽媽。
3. 找回屬於自己的時間：即使只有半小時，也請為自己創造一個喘息的空間，喝一杯熱茶，聽一首喜歡的歌，或是單純地享受一個人的寧靜。
4. 勇敢開口，尋求支援：不要害怕讓家人或朋友知道你的感受，倘若你感到疲憊，請告訴另一半或家人：「我需要休息一下，可以請你幫我照顧一下寶寶嗎？」
5. 建立育兒支援網：尋找同樣身為新手父母的朋友，互相分享經驗，你會發現原來大家都在經歷同樣的掙扎，這會大大減輕你的孤獨感。
如果情緒持續低落，請不要猶豫，立即尋求專業協助：
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醫療機構：你可以尋求婦產科、小兒科、精神科醫師的協助，目前有許多醫院提供女性整合門診，由婦產科及精神科醫師共同提供諮詢與治療。
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社區資源：如果你考量隱私，可以到各縣市的社區心理衛生中心，或是向有合格立案的心理諮商機構，尋求心理諮商服務。
給伴侶與親友們：
1.
實際的幫助比言語更重要：不要只說「需要幫忙跟我說」，而是主動幫忙分擔家務、照顧孩子，能有效減輕媽媽的負擔。。
2.
傾聽，而不是給予建議：當媽媽透露擔憂或焦慮時，請「只」陪伴在他身邊，讓他抒發情緒。不要急著給予「你要堅強」或「這沒什麼」的建議，只需要靜靜地陪著他，讓他知道：「我在這裡，我聽你說。」單純的傾聽就是最好的支持。
3.
溫柔地鼓勵她就醫：如果觀察到媽媽的情緒越來越不穩定，已經影響到正常生活，請溫柔地鼓勵她尋求專業協助，並陪同她一起就醫諮詢。
無論你的家庭型態如何，無論你是一位媽媽、爸爸，或單獨承擔育兒責任的父母，產後這段時間，是生命的轉變，也是一場考驗，這場旅程的挑戰是真實存在的。請記得好好愛自己，才能更有力量地去愛孩子，你不是一個人，允許自己不完美，因此尋求幫助不是脆弱的表現，而是負責任且堅強的選擇。
