重新連結現實：社群媒體衝擊下的生活平衡
余彥德實習心理師
進入到網路與智慧型手機普及的時代，社群媒體已經是現代人生活中不可或缺的一部份。在一項2022年的統計中，臺灣約有2150萬的人使用社群平台，將近佔總人口的90%。其中Line、Facebook和Instagram是目前最多人使用的平台，其他常見社群媒體像是X(前身為Twitter)、Dcard、Ptt、抖音等也都有一定的使用族群。據調查，民眾使用社群媒體的動機主要包括與朋友家人維持關係、殺時間、了解當前議題等……。
隨著社群媒體的高普及率，可以想見其對人的影響也變得愈加廣泛，甚至造成人類整體生活型態的改變。社群媒體有許多正面效果，例如可以提供有趣的事物、增加社會支持、擴大視野；但是，它也可能造成心理健康的危害。以下稍微整理幾個社群媒體可能帶來的負面影響，不妨檢視看看自己是否有類似的狀態。
1. 社會比較心理
社群媒體可能會讓人產生「社會比較心理」，也就是會將自己的外表、受歡迎程度、能力等各方面與他人比較。或許你會在IG上看見朋友又出國旅遊、吃高級餐廳、買名牌衣服；看到許多網紅精緻的五官和纖細的身材；又或是看到好友貼文馬上得到幾百個愛心和留言，自己的貼文按讚人數卻寥寥無幾。當這些資訊頻繁的呈現在我們眼前，就可能會導致我們自尊降低，也可能引發憂慮、焦慮、飲食失調等問題。內心開始會有聲音覺得自己不夠好、不夠幸運，甚至覺得自己很糟，對自己很沒自信等等。這些想法的出現很有可能就是社會比較心理在作祟。
2. 錯失恐慌（Fear of missing out）
不知道你是否有相似經驗，不管是在走路、等車、搭車、吃飯，甚至是工作時，時不時就會打開手機查看訊息、重整IG動態，好像有種莫名的堅持逼著你一定要把每個動態滑完或馬上回覆每則訊息。若你有相似的狀況，那麼你很有可能已經處在「錯失恐慌」的狀態當中。
錯失恐慌指的是對錯過某個社交事件、社交互動，甚至會擔心自己被團體排除在外的憂慮。這種憂慮會導致人們不斷查看訊息、郵件或社群媒體的新動態，進而影響到正常生活，失去專注力，產生焦慮、憂鬱等負向情緒。
3. 過度沉迷
社群媒體會透過演算法蒐集使用者資訊，並利用使用者的興趣、社會歸屬感以及好奇心來吸引人們不斷滑動螢幕。導致我們越來越難將注意力離開電腦或手機，一不小心就花了比預想多的時間在網路上。或許你起床只是想簡單滑個手機、看看動態，結果莫名其妙整個早上就不見了；又或是經過疲憊的一天，睡前想看五分鐘的手機讓自己放鬆，卻不知不覺兩個小時就過去了，彷彿進入了時光機一樣。這些狀況都可能是過度沉迷的跡象，也會對我們的睡眠、健康、學業、家庭與工作造成負面影響。
4. 網路霸凌
由於網路的匿名性和不需要面對面的特性，人們更容易不經修飾的表達觀點，也往往容易形成強烈、直接的攻擊，造成接收訊息的人的傷害。又因網路觸及到的使用者非常多，霸凌的現象相較現實社會規模會更為龐大以及快速，並可能導致被霸凌者的身心憂鬱、對他人的恐懼甚至自殺意念等。
在社群媒體對我們生活的滲透下，或許有不少人曾遇到上述的狀況，甚至深受其擾，導致身心健康、人際關係受到嚴重侵蝕，卻又無法遏阻自己使用網路的慾望，陷入看不見出口的負向迴圈。筆者試圖整理幾項可以嘗試的因應策略，幫助我們有機會跳脫此迴圈，減輕社群媒體對我們的負向影響。
1. 檢視使用習慣
要減少受到社群媒體影響的方式絕非強制戒除，畢竟在網路社會不去使用社群媒體是有些不切實際的。因此，第一步可以先嘗試不帶評價的檢視自己在社群媒體及網路使用的習慣。例如稍微回想與整理今天或昨天花了多少時間在網路上，大多時間在做甚麼。現在許多手機也都有功能可以直接檢視每天使用各APP所花的時間，說不定會被上面所顯示的數字所嚇一跳呢！
2. 覺察使用感受
在檢視完使用社群媒體的習慣之後，可以進一步思考自己在使用這些社群媒體時的心情大致如何？是否負向感受多於正向？這是自己所想要的嗎？
3. 重心移轉
正面對抗網路上社群媒體的誘惑必須付出比想像中還要更多的意志力，因為現在手機的可及性太高、太方便。除非有破釜沉舟的決心，否則不斷內心喊話叫自己停下來結果多半是一敗塗地。因此，可行的方式並非直接對抗，而是在生活中尋找其他的重心。像是找到喜歡的興趣、培養運動的習慣等。有時，光是踏出家門就可以有效減少在網路上的使用時間呢！
4. 實際社群的接觸
我們之所以會使用社群媒體，很大部分是因為渴望與他人有所連結。但社群媒體呈現的內容許多是過度修飾後的結果，並非真實的生活或人際關係。若誤把社群媒體當成現實，就可能會過度焦慮或自我否定。這時如果可以實際與親朋好友見面，促進更多線下的人際互動，看見彼此真實的樣貌，有機會減少在網路上迷失自我的可能。
5. 尋求專業協助
儘管前面討論了一些可以嘗試的策略，但或許網路與社群媒體對現在的你已經造成身心與生活功能的顯著負面影響，暫時不容易靠自己走出來。那麼筆者會建議你可以尋求身心科/精神科醫師、諮商心理師、臨床心理師等專業人員的協助，讓這個困擾有機會被好好看見與討論，也讓自己在這個混亂、辛苦的時刻不會感到孤單。
社群媒體可以說是現代人的必需品，為生活帶來許多正向的效果，也讓人與人之間的距離縮短許多。但過度使用的結果，卻也讓越來越多人產生身心困擾。因此，如何找到與其共存的方式，是現在、未來都需要持續思考的重要議題。讀到這邊，不妨先放下手機或離開電腦，伸個懶腰，看看外面的天空，試著與真實世界做連結吧！(END)
