防疫新生活-如果有一天我收到隔離通知該如何是好
實習心理師 宋昱
最近因為疫情的變化，確診人數持續增加的同時，所有人都隨時有機會被通知需要隔離一段時間，或是快篩結果為陽性需要進一步確認及隔離。在這樣的情況下心情難免會有些慌亂，甚至焦慮的情緒產生進而影響自己的身體健康，反而身體沒事被嚇到有事陷入了惡性的循環。因此為了避免這種狀況出現，剛隔離結束的筆者想藉由這篇文章跟大家分享，當你收到隔離的通知時可以怎麼安定自己的心情。或許就能趁著尚未收到通知時，好好思考能夠做些甚麼以必免情況來臨時的手足無措，也能順便安頓心情並提供給身旁有需要的人資訊。
(一) 被隔離前能預先做的準備與計畫
1. 資訊揀選
首先，我相信一定有很多人在被疫情資訊轟炸的同時，選擇了視而不見，不想再接觸那些讓自己心煩意亂並隨時可能會變化的消息。這是非常正常的一件事情，因為數字不斷增加可能讓人感到不安。不過很可能在這樣的過程中錯失了跟自己息息相關的訊息，因此在這過程之中資訊的挑選是很重要的一件事情，審慎選取資訊的來源，未經查證沒有附上來源的可以先忽略，並盡量過濾那些對你不重要但卻會影響你心情的資訊，像是確診人數的變化；持續注意那些行政上的細節，像是隔離天數、對象的變化，以及過程的細節，確保收到通知時自己知道該如何應對。
2. 行前規劃
在被隔離前可以依據自身的狀況去設計一套SOP，像是留存每日的行程以及接觸的對象，方便連絡與報備。以及隔離的地點、交通的方式與飲食的取得，如果要返家有哪些人可以先連絡與接送並規劃家中成員能如何調整安排；如果一個人住的話，有哪些人或管道是可以協助自己的。
除此之外，面對突如其來的空白時間，如果你的身體狀況允許的話，有哪些事情是可以在這過程中完成的呢，是否有那些嚷嚷一段時間卻未曾完成的事物，總是在片單裡塵封的電影、想拚的拼圖、想練的歌單…諸如此類的事物，或是思考一下在「N字法則」中那些重要卻不緊急的事情，能否趁著這段時間開始著手進行，才不會等到隔離結束卻發現跟日常生活沒有甚麼變化，錯失了「得來不易」的空白時間。
3. 在隔離中該注意甚麼
面對到重大變化時，在某些事物上我們更應該以「不變應萬變」的態度去應對，例如基本的飲食、睡眠與運動。有些人被隔離的當下可能因為不用再去上班上課，所以開始肆無忌憚的熬夜；缺乏運動的空間所以不再運動；能吃的選項不多，所以百無禁忌。這三者對於我們的身體有著深遠的影響力，因此我們更要維持良好的作息避免熬夜，在有限的空間內嘗試室內能做的簡單運動，並盡量吃的均衡與營養。因為在隔離的過程中，對於很多人來說都是一種身心靈的折磨，因此情緒一定是會受到影響的，進而身體也會出現變化。所以更應該要維持身體的規律，減少身體承受的變化，保持身體的能量與免疫力。
(二) 面對情緒，你可以這樣做
當確診人數逐日上升，從一開始的+0到破千再到破萬時，你的心情是否就像是跌入谷底後又摔了一跤跌到萬丈深淵呢。會有這樣的情緒變化是非常正常的，因為你的心情可能已經被「定錨」了。在心理學中有個名詞叫做定錨效應，簡單來說是指我們可能會因為最開始接觸到的訊息影響了我們後面的判斷，因此在這波疫情開始時我們可能已經被好一陣子前的+0所定錨了，因此在這波疫情中每增加一個位數都看起來是極大的突破，並使我們心情受到影響。因此可以檢視一下我們對於確診人數的焦慮是否跟著不斷上升而過了頭，雖然人數不斷增加，但在比率上可能並沒有太大的變化。當然擔心的情緒是一定會有的，但如果為此影響了自己的判斷與身體狀況就可以檢視一下自己的焦慮的來源究竟是甚麼。
除了焦慮以外，多數人可能也會有著憤怒與無力，因為生活被迫改變所以感到生氣，無論情緒的對象是政府、身旁的人還是自己，都是很常見的；也很有可能因為不確定而感到無力，不確定自己是否染疫，疫情會在何時結束。生活受限了一兩年，在這不斷忍耐的過程中是非常耗費心力的，所以更加要注意自己情緒的變化。以下為你可以嘗試的方式。
情緒調節步驟：
1. Recognize ：「辨識」→當下所處的情境和自己的狀態
2. Allow ：「允許」→涵容自己的強烈情緒。
3. Investigate ：「探索」→身體感受與情緒。
4. Non-identify ：「不認同」→強烈情緒不等於我。
使用以上正念策略（mindfulness）從了解情緒的種類，慢慢接受自己的情緒，感覺身體上的感覺，並知道這些感覺只是暫時的，不代表自己就是容易有「情緒」的人。用以上的步驟來調節情緒，就能以開放、接納、不評判的態度來覺察自己的身心狀態。除此之外在過程中也能夠搭配呼吸放鬆的方式，透過規律的深呼吸來促使身體放鬆，如果情緒過激的話可以透過激烈的運動使自己冷靜或是使用冷熱水交替洗臉，透過一些生理上的變化能夠有效地使身體感到放鬆。
(三) 防疫「心」態度
面對到疫情的升溫一定是大多數人所不願意的，如果選擇怨天尤人可能會讓自己的心情更不安定，因此在這個當下更需要是「同理心」，理解醫護人員的辛苦，及生活上的不便利。做好自己能做的，以萬全的準備去迎接最壞的打算。
