住手！不要再鞭死自己啦！你要當自己的慣老闆還是好老闆？
─談完美主義者
撰文者：高薇雯實習諮商心理師
一、什麼是完美主義？
從心理學的角度來看，完美主義（perfectionism）是一種人格特質，指的是一個人的個性中有著「過度追求完美」的傾向，基本上就是─「專注完美，近乎苛求」（LEXUS汽車廣告），要去賣車了嗎？歡迎LEXUS公司找我業配（誤）。
一般來說，完美主義的特質主要展現在學業或工作上的表現，而這跟華人文化以及資本主義時代的背景有關，我們身處的華人文化以關係為重，我們的自我價值常常受關係所牽動，別人怎麼看待我們，很容易就內化成我們對自己的看法，所以我們總是追逐著重要他人的青睞，希望自己被喜歡，也好害怕別人不喜歡我們，於是當我們社會習慣由成就來定義個人價值時，處在這個社會當中的每一個人自然很容易去追求成就上的表現，而以我們的文化為例，最容易被拿來評價一個人成就的領域正好就是學業和工作，也讓這個完美主義的特質特別容易彰顯在這兩個領域當中，！
好，我們大概了解了完美主義的定義和範疇，接下來，我們一起來看完美主義當中的不同類型。
二、我是哪一種完美主義？
（一）正向／負向完美主義（Burns, 1980 & Hamachek, 1978）
從最簡單的分類來看，完美主義可以分為正向與負向兩種類型，兩種類型的完美主義者都「專注完美，近乎苛求」，但兩種類型的完美主義者在設立目標和對待自己兩個層面上有著很大的差異：正向的完美主義者能夠依據現實狀況彈性的調整目標，調好調滿啊！而負向的完美主義者則是設立過度嚴苛且難以達到的目標，而且還不給改，好嚴格啊！而在面對自己的表現時，正向的完美主義者能夠欣賞自己的成果，而當自己表現不好時，能夠接納自身的失敗與不完美；然而負向的完美主義者比較常把自己的價值跟表現綁在一起，他們有一個簡單的公式是─「我＝我的表現，表現不好＝我整個人都糟透了」，他們是焦慮於自己的不完美，總是對自己不滿意又很嚴厲。
以簡單的比喻來說，兩種完美主義都像趕路的馬夫，但正向的完美主義者比較像是好老闆／愛馬人，他們對馬比較好，他們知道馬是他們重要的夥伴，當他們注意到馬累的時候會停下來關心一下馬的狀況，讓馬喝喝水、休息一下，等到體力恢復後再繼續往前，他們會依據馬的體力和馬車的重量來評估每一天的路途！而當馬到了一個定點後，他們會摸摸馬、獎勵牠乾糧，謝謝牠一路上努力地載著他們前進。而負向的完美主義者比較像慣老闆，他們的經典台詞是「你喊什麼累？你會累那是你個人問題，就你最多問題！給我繼續跑啊！不然我扣你薪水！」「我們公司不怕請不到人，搶著進你這個位置的人多的是，你不爽你就給我走人！」（啊，忘記不能走了，你人生故事裡的馬就是你本人，要走就只能登出人生了，哭哭）
除了好老闆和慣老闆以外，完美主義還有哪些類型呢？以下我們將介紹完美主義者的經典三類型：
（二）三類型的完美主義者（Hewitt & Flett, 1991）
①
自我鞭打苦行僧型（自我導向型）
1.
特徵：自我要求高，常為自己設立極高且不切實際的目標，並嚴厲地評價自己的表現。
2.
壓力源：為了追求完美和避免出錯。
3.
對象：自己。
4.
範例：你就是慣老闆故事中拿鞭子鞭打自己的慣老闆馬，老闆、馬，都你一人包辦，每天的行程就是鞭死自己才善罷甘休，死了連靈魂繼續鞭的悲情苦行路線。
②
媽媽要我努力上班型（社會期許型）
1.
特徵：重視別人的評價與眼光，努力達到別人對自己的要求和期待。
2.
壓力源：感受到他人對自己有著完美的要求與期待，渴望別人的讚美和認同，害怕別人不喜歡自己或給予負面評價。
3.
對象：你在意的人，例如家人、伴侶、朋友、老師、同事、主管等。
4.
範例：在關係中常常扮演苦媳婦角色者，只是想要別人肯定，但怎麼努力卻好難得到別人肯定；總是在意爸媽、老師看法的好學生與乖乖牌；網路上最近的熱門話題─被慣老闆虐慣的鬼島勞工與社畜。
③
我要把你們全部都當掉之慣老闆型（他人導向型）：
1.
特徵：對人充滿猜疑與不信任感，對身邊的人有著完美的要求和期待，當對方沒有達到要求時將會嚴厲地批評、指責。
2.
對象：要求身邊的人，如家人、伴侶、朋友、同事、下屬。
3.
範例：慣老闆故事中拿著鞭子鞭死馬的慣老闆。
三、完美主義有救嗎？
在回答這個問題之前，我想先澄清，完美主義不完全是負向的，很多能夠妥善運用這樣特質的人很多時候生活是相當滿意的。而在告訴你我的想法之前，我想先問你幾個問題：你喜歡自己的完美主義嗎？你的完美主義有帶給你困擾嗎？如果你喜歡自己現在的樣子，這樣的個性特質也沒有帶給你任何困擾，幹嘛改？完美主義就只是一個由學者們定義出來的現象，只是一個供你參考、幫助你更了解自己的特質，重點是你喜不喜歡現在的樣子，而怎樣才是你比較喜歡且自在的模樣。
如果你確實因為完美主義的特質而感到困擾，那很簡單，個性是可以改的嘛，慣老闆也可以變成好老闆啊，雖然過程絕對不容義，因為當一個人虐待自己、虐待別人久了，要他一時間突然對自己好、對別人和善，真的很難，有一段路要走啊，而且不容易呢！但如果你真的想要讓自己有別於以往那樣苛責自己，願意付出努力讓自己能夠過更輕鬆、更滿意，那以下的方法可以提供你一些指引，當然，如果你需要找專業人士協助，歡迎上網搜尋各大心理諮商機構，諮商心理師能夠陪你去討論這些調整與調整的方針。
你可以先從問自己這些問題下手，這些題目除了前三題以外，其他題目皆沒有特定順序，你可以依你的喜好自由作答：
①
我想要達到的目標是什麼？／我為自己設立的標準是什麼？（可以列出你所有想要達到的目標，然後一個一個來看）
②
對我來說，怎麼樣才算達到？達到是指什麼？什麼程度／幾分對我來說才算及格？
③
我的表現由誰來評分？我最在意誰給我的分數？
④
這個目標／標準合理嗎？正常人能夠達到的機率有多少嗎？那我自己能夠達到的機率是多少？
⑤
為甚麼我想要達成這個目標？我背後的動力是什麼？
⑥
這是我自己想達到的目標／標準嗎？還是別人給我的功課？
⑦
我最想做給誰看？我最怕誰看到我失敗？為甚麼？
⑧
如果能夠達到這個目標／標準，我會怎麼看我自己？別人又會怎麼看我？
⑨
如果我無法達到這個目標／標準，我會怎麼看我自己？別人又會怎麼看我？
⑩
我要為這個目標／標準付出的代價是什麼，收穫是什麼？這樣的結果我滿意嗎？
藉由上面的問題幫助你釐清自己後，接下來我們可以來思考調整的策略。
一、重新評估目標
當你回答完上述十個問題之後，你應該會對重新對你的目標產生新的想法，你可以重新再問一次自己，我想要這樣的目標嗎？我可以接受這樣的目標嗎？如果我可以接受，好，那就維持現狀。如果我不能接受，那我為自己設立的新目標會是什麼？還是，其實我根本不需要這些目標來證明我的價值？
二、目標不改，只是變小
身為完美主義者的你，天生就喜好追求完美，叫你不追求完美，要你怎麼活啊！你還是可以把目標設得很高，畢竟有夢最美，希望相隨（？），但除了最遠大的夢想外，我們還是要活得實際一點，我們不可能一天騎馬就從台北飛到屏東，你的馬會累死的，你可以把你想要達到的大目標劃分成不同的小目標─例如第一天台北─新竹、第二天新竹─彰化、第三天彰化─台南、第四天台南到屏東，當遙遠又巨大的目標被切分成幾個小目標時，你的馬才能夠在合理範圍中完成這趟旅程，而且也比較容易因為每一個里程碑而感到踏實且滿意。
三、在追求完美中，增加彈性
你也已經看完第一篇馬伕與馬的故事了，我們知道馬跟馬伕是會累的，要時時刻刻地鞭策自己其實是一個很耗心神又辛苦的事欸，通常會那麼努力、那麼積極往前跑的人，已經習慣這樣好一陣子了，很多時候都不會意識到鞭子下的馬累了，而一直拿著鞭子的自己也累了。我要你問問自己「你累了嗎？」當你把總是著急地往外看的眼睛收回來看自己時，問問自己「你現在還好嗎？一直這樣跑是不是很累，我們休息一下好不好」，當你足夠安靜、足夠專心時，你才能聽到自己的聲音。
以上的建議僅供參考，僅幫助你透過這些敘述與問題反思自己，重要的還是在生活中時時刻刻回到你的內在檢視自己，因為你就是那個馬夫，但也是那匹無比重要的馬，在生活中努力又辛苦的你啊，要合理的對待自己，才能永續經營啊！我相信每一位成為完美主義者的你，已經在成長過程中把嚴厲學得很好了，你已經做得很好了，現在，你要把溫柔也學回來，善待自己一點，雖然要你不追求完美好難，可是追求完美的路途上，你可以為自己設立幾個休息站，或更好的方法是，你自己就是那個休息站，負責在需要休息的時候喊停。你已經學會隨時隨地檢視自己、苛責自己，我相信你也有能力用這雙厲害又精明的眼睛看見自己一路以來的努力，你可以學學好老闆，不總是用鞭子鞭自己，你永遠可以摸摸自己的頭、拍拍自己的肩膀，好好的給自己肯定，因為一路走來，真的辛苦你了。
參考文獻
Burns, D. D. (1980). The perfectionist's script for self-defeat. Psychology Today, 11, 34-51.
Frost, R. W., Marten, P., Lahart, C., & Rosenbate, R. (1990). The
dimensions of perfectionism. Cognitive
Therapy and Research, 14(5), 449-468.
Hamachek, D. E. (1978). Psychodynamics of normal and neurotic
perfectionism. Psychology, 15, 27-33.
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and
social contexts: Conceptualization, assessment and association with
psychopathology. Journal of Personality
and Social psychology, 60(3), 456-470.
