文 實習心理師 江昊霓
最近在Threads上看到一篇文章寫著:「我發現18-25歲，是一個神奇的年齢階段；我們有的朋友不會開車，有的在約會、結婚甚至生小孩，但也有晚上九點以後，還要問爸媽能不能出門的朋友。」看到這篇文，我心想：「對耶！明明年紀差不多，為什麼生活狀態落差這麼大呢？」
18-25歲的這個發展階段，被心理學家稱為「成年初顯期」（Emerging Adulthood）。這是一個需要經歷大量轉換的階段，我們的生活主場景從學校轉換到職場，從朝夕相處的同學、朋友、家人關係中逐漸獨立，並學習釐清並建構自己的生涯目標在這變動劇烈的過程中往往充滿挑戰與不確定性。因此，如何好好地陪伴自己渡過這個時期，便是相當重要的一課！
現在，讓我們一起看看在「成年初顯期」時，可能會面臨的三個不同面向的討戰及因應策略吧！
挑戰一：畢業後好孤單！我的朋友到底在哪裡？
對於許多正經歷成年初顯期的青年而言，畢業後的人際關係變化是一個不小的挑戰。過去在校園生活中，與朋友朝夕相處，話題總能自然展開；而如今，曾經習以為常的社交互動卻突然消失了。面對這樣的轉變，一方面我們渴望維持過去的人際關係，另一方面，又需要在新環境中結交新朋友。這樣的變動可能帶來慌亂與不安，但我們可以透過以下方法來調適自己：
1.練習表達需求，主動創造連結：
在人際關係中，我們很常因為害怕打擾對方，而被動等待對方聯絡，但久而久之，關係卻因此疏遠了。因此，我們可以嘗試主動表達自己的需求，例如:「最近生活怎麼樣，要不要一起吃個飯？」當我們主動提出邀約時，不但能創造連結，也能使關係更加穩固。
2.建立短暫的友誼關係也沒關係：
結交新朋友時，對於關係投入的程度，我們容易感到焦慮。其實在新環境中建立「過渡型的友誼」也是非常重要的情感支持。過渡型的友誼可能包括：同事、室友或課堂上的分組夥伴。這些過渡型的友誼雖然不一定能長久維持，卻能在適應新生活時，為彼此帶來心理上的安全感，也有機會一同創造革命情感。因此，我們可以練習投入在當下，與身邊的人建立關係，而不急於加強這段關係的深度，用輕鬆、自在的心態，讓自己有更多機會發展不同的人際連結。
挑戰二：這個也不喜歡，那個也不喜歡，我到底喜歡什麼?
在成長過程中受到華人文化的影響，我們從小就習慣「乖乖聽話」，無論是學習、參與活動，甚至是未來的方向，常常都是「被安排」的。因此，當我們成年後，面對大學科系選擇、未來職業方向，甚至是生活的方式時，許多人開始感到困惑——「我真的喜歡這個嗎？」、「還是只是別人希望我做的？」這種迷惘的感受，便來自於對過去「自我探索」的限制。因此，我們可以嘗試：
1.透過「微體驗」，允許自己嘗試探索：
因過去的限制讓我們難以探索自己的興趣，使我們有選擇時，容易因為擔心「選錯」而猶豫不決。因此，當我們發現自己感興趣的事物時，可以透過短期課程、參加體驗工作坊或志工活動等方式，除了可降低初期投入的成本外，也能在較低風險的情況下探索不同的可能性。在這些經驗中，試著仔細觀察哪些活動能讓你進入心流狀態——忘記時間、全神貫注並感到滿足，若有這些感受，那這項活動可能是你感興趣的。最重要的是，請允許自己經歷慢慢探索與嘗試的過程，因為興趣與熱情並非一蹴可幾。
2.嘗試「刪去法」，從討厭的事物找線索：
當我們經歷了許多不同的嘗試仍都覺得「不喜歡」時，可以列出過去曾經接觸但排斥、厭煩或沒有興趣的事物，並分析這些不喜歡的原因。可以試著問自己：「是我是不喜歡變化太高的內容嗎？還是太害怕自己做不好？」透過自我對話的方式，可以慢慢縮小選擇範圍，並釐清內在真正的動機與需求，也避免因為害怕失敗，或過去的挫折經驗而使錯失了可能的選擇。
挑戰三：開始有自己的想法的我，就不是「乖孩子」?
在華人文化中，強調孝道及集體主義。當習慣「聽話」的青年，開始擁有自己的想法時，也容易擔心自己的想法會違背父母的期望、引發衝突，而選擇壓抑自己、迎合他人。為了維繫跟父母的關係，我們卻和自己疏遠了。當我們愈想做個「乖孩子」，就愈容易缺乏對自己情緒與需求的覺察，甚至容易將他人的期待內化為自己的責任，所以清楚自我覺察與表達需求，便是重要的課題。讓我們從兩個部分進行練習：
1.你的情緒 VS.我的情緒:
當發現自己經常受到他人情緒影響時，可以在生活中練習詢問自己的感受，例如:「我對這件事情感到擔心嗎？」若很難感受到自己的情緒，可以傾聽身體的訊號，再感受情緒，例如：胃痛可能是感到緊張、焦慮的表現；聳肩或咬緊下顎可能是感到不安而防衛的姿態。或是可以透過每天書寫「今天發生的事，讓我感受到……，因為……。」幫助自己辨識與理解情緒來源，開始區辨哪些感受是自己的，哪些是他人的，減少囫圇吞棗的全盤接受他人的情緒。
2.發表我的「成年獨立宣言」！
如何清楚表達自我的需求是相當重要的一環，除了我們常見的「我訊息」（I-message）外，也可以透過辯證行為治療（DBT）中的DEAR MAN技巧幫助自己在關係中有效表達需求，同時維護界限，避免討好或衝突升級！
首先，DEAR是需要我們清楚表達需求:
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D (Describe)描述:客觀地描述發生的事情，避免情緒化或主觀判斷。例如:「爸媽，你們最近經常問我週末的行程，甚至希望我按照你們的建議做決定。」
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E (Express)表達感受:說明你的感受，避免責怪對方。例如:「我知道你們是關心我，但這讓我感到壓力，覺得自己的選擇不被尊重。」
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A (Assert)清楚提出需求:明確表達你的需求，不讓對方猜測或委婉暗示。例如:「我希望你們能信任我，讓我自己安排生活，有重要的決定時我會主動和你們討論。」
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R (Reinforce)強化正向結果:告訴對方如果能配合，會對雙方都有利的結果。例如:「如果你們給我更多空間，我會更願意分享近況，讓我們的關係更輕鬆自在。」
第二部分，MAN則是如何讓我們的表達更具說服力:
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M (Mindful)保持專注:避免受到對方情緒影響，專注在自己的立場與需求。例如:「我理解你們的擔心，但這對我來說真的很重要，希望我們可以互相理解。」
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A (Appear
Confident)展現自信:保持冷靜和清楚的語調，避免攻擊或討好的對話產生。例如:「這是我學習獨立的過程，我相信自己能做好決定。」
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N (Negotiate)彈性協商:如果對方有不同立場，試著找到雙方都能接受的解決方案，而非僅是堅持己見。例如:「我們可以折衷，像是每兩週回家一次，或用電話保持聯繫，這樣既能讓你們放心，也能讓我有自己的安排。」
練習獨立，成為自己
「成年初顯期」像是走在一座正在建構的橋樑，橋面時而穩固，時而搖晃。我們努力在變動中尋找平衡、在孤單中學習連結、在迷惘中摸索方向。不過請允許自己不需要一次就做到完美，給予自己探索、嘗試與調整的空間，甚至偶爾停下來喘口氣也無妨。若在旅途中感到困難與孤單，也不妨尋求心理諮商的資源，讓成長的路上少一些迷失，多一點安心。
