《心理師的話》等待轉紅的那一天：每個生命都有自己的花期，江蒓安 實習心理師

 

等待轉紅的那一天：每個生命都有自己的花期

江蒓安 實習心理師

        前陣子，我開啟了在家裡陽台種一些小東西的活動，當起了陽台小農夫。

　　我試著種了辣椒、薄荷、羅勒，還有一些蔥跟香菜。其實一開始也不是什麼很正式的計畫，只是覺得在種植、施肥、翻土的過程裡，好像可以讓自己稍微逃避一下生活裡很多難以掌控的壓力跟煩惱。畢竟栽種這件事很現實，有澆水、有施肥，葉子就會長大，花就會開；但如果偷懶不澆水、得過且過，葉子也會很直接地枯給你看，甚至我曾經有一整盆植物因為偷懶三天沒澆水，最後枯到看起來像燒焦一樣。每次看到那個畫面，就會默默提醒自己，努力真的不可以偷懶，生命也不是放著就會自己好起來的東西。在我種的這些小東西裡面，只有辣椒會開花、需要授粉，到最後會有果實可以採收。但也因為它有果實，所以它就需要最大的能量長大，它不是只有長出葉子就好，它還要開花、結果，還要慢慢等到果實成熟。

        有一次，某批開始結果的辣椒裡，有個辣椒寶寶跟別人很不一樣，別的辣椒都依照自己的生長週期，大概快一個月就開始轉紅、被採收，但唯獨那個辣椒寶寶，明明就跟大家一樣時間長成成果，卻怎麼樣都一樣是綠到不行的青椒狀態，它就這樣一直綠綠地掛在那裡，沒有壞掉，也沒有枯萎，但就是沒有任何要轉紅的跡象。本來我也沒有多想，只是繼續日常的照顧，水照澆、肥照施，可是多過了兩週、四週，甚至一個半月，它都還是長得一樣，毫無變化。

        我開始忍不住想，它是不是壞了？是不是沒救了？

        我是不是乾脆把它剪下來丟掉好了？

        畢竟其他辣椒都已經成熟、被採收了，只有它還停在那裡，好像怎麼等都等不到結果。但想想，還是決定繼續留著它。反正水照澆、肥照施，也不差它一個。只是我心裡其實已經不抱任何期待了，覺得也許它就是不會紅了，也許它就只是會一直維持在這個狀態。

        沒想到，突然在將近四個月後的某一天，我發現這根辣椒在短短兩三天裡變紅了。它變得好紅，好鮮豔的紅。那個紅不是慢慢一點一點被我注意到的，而是有一天我突然看見它的時候，才發現它好像在我沒有期待的時候，安靜地完成了它自己的成熟。

        那一刻，我突然覺得它好像在教我一件事：

        「我在等屬於我的花期、屬於我成熟的時間。」

        我開始回想到自己的生命，也想到作為人類的我們的生命。

        從小到大，我們好像都被要求至少要跟大家長得一樣，可以超前，但更要努力，絕對不可以落後。好像到了25歲就該努力打拚，到了35歲差不多就要小有一番成就，到了45歲要讓自己趨近於穩定，到了55歲又要有看破塵世的能力。每個年紀都好像有一張隱形的進度表，提醒我們現在應該要到哪裡、應該要變成什麼樣子、應該要擁有什麼東西。於是我們好像不能跌倒、不能失常、不能停下來休息。當我們做不到的時候，不只是這個世界會怪我們，連我們自己也會覺得自己怎麼可以這樣。怎麼可以還在這裡？怎麼可以還沒有變好？怎麼可以別人都已經往前走了，我卻好像還停在原地？

        但也許，我們都是在等待屬於自己的花期。

        那個每個人有快、有慢的花期。

        也許我們外表看起來真的沒有什麼變化，就像我的那根辣椒寶寶一樣，長得一樣、顏色一樣，好像一直停在那裡。但其實，只要我們還持續栽種、持續澆水、持續曬太陽接受能量，只要我們有在移動、沒有放棄，我們終究會迎來依照我們獨有的花期，轉紅、結果、成熟的那天。

        我很喜歡有人曾經問我的一句話，他說：

        「就算是小碎步的走，也算是在前進，對嗎？」

        我相信是的。

        就算只是小碎步，也算是在前進。可能那個前進的速度很慢，慢到自己都覺得好像沒有差，但我相信，只要願意小碎步繼續往前走、只要不放棄，過一段時間回頭看，就會發現，原來我已經走了那麼遠，原來我也是可以走這麼遠的。

        所以想用這段小故事，鼓勵你，也鼓勵我自己。

        在覺得很累、覺得自己很沒用、覺得好像毫無長進的時候，可以想想這只等待成熟轉紅到來的辣椒。

        我們也一起小碎步前行，等待並迎接在生命中屬於我們成熟的那天。(END)

《心理師的話》讀懂孩子的情緒訊號，在關係中找到安頓的力量，馬詠心實習心理師

 

讀懂孩子的情緒訊號，在關係中找到安頓的力量

馬詠心實習諮商心理師

身為父母或主要照顧者的你，是否曾對著哭鬧的孩子感到納悶：「你怎麼了？不是剛剛還好好的嗎？」又或者，在你用盡耐心百般安撫、詢問後，孩子仍無法從高張的情緒中緩和下來、回應你的疑問，讓你不禁想著：「我已經問你了，為什麼你不能好好說？」

如果你心中也曾冒出上述的念頭，我想告訴你：你並不孤單。

在養育孩子的路上，「安撫孩子的負面情緒」一直都是常見的教養難題，而「重視情緒」的教養方式，也經常出現在現代的網路文章與教養書籍中。然而，如何在看見孩子情緒後，真正理解其背後的意義，並運用合適的方法陪伴，的確是一門值得學習的藝術。

情緒的背後，往往有原因

當孩子坐在玩具旁大哭、賴在家門口三催四請仍不想出門、平時情緒穩定卻突然生氣打弟弟……第一時間，我們眼裡看到的可能是無理、講不聽、鬧彆扭或衝動行為。然而，這些行為的背後，很可能潛藏著堆不起積木的挫折、要和爸媽分離去上學的焦慮，或是玩具多次被弟弟搶走的委屈。

其實，孩子的情緒與行為背後往往都有原因，在負面情緒與行為產生之前，通常已經存在一些壓力源，只是我們未必能在第一時間察覺。處於幼兒與兒童期的孩子，常見的情緒壓力源包括：

•    生理壓力：肚子餓、生病或身體不舒服、睡眠不足、一整天行程緊湊而感到疲憊。

•    心理壓力：分離焦慮、遭遇挫折（我不夠好、我做不到）、環境或行程突然改變、事情不如預期，或因身心疾病而感到自己與他人不同。

•    學校生活：學業表現與競爭、人際互動（同儕或師生衝突、不擅長社交等）、擔任楷模或小幫手（有時候正向的期待與肯定也可能形成壓力）。

•    家庭關係：親子衝突、手足競爭與衝突。

上述的情境只是初步的分類，每位孩子的個性不同，面對的情境也充滿各種可能，因此，保有對孩子的好奇，試著猜想並與孩子核對情緒的來源，才能更貼近他們的內在狀態。而這樣做除了能幫助我們理解孩子之外，更重要的是，親子對話也是協助孩子發展情緒覺察能力的重要過程。

孩子的情緒，真的說得清楚嗎？

談到這裡，或許你心中有些疑惑：
「情緒沒有不好，但是孩子不說，我怎麼知道原因是什麼？」
「難道都要我一直猜嗎？」

究竟孩子是真的不想告訴我們他為何哭鬧、耍脾氣？還是他其實也說不清楚、說不出來呢？近代腦科學研究提到，人類的大腦發展是先從掌管基本生存功能（如呼吸、睡眠、清醒等）的「爬蟲類腦」開始，再發展到與情緒和依附關係有關的「哺乳類腦」，最後才是負責思考、規劃、自我管理與同理能力的「理性腦」，而前兩者常被統稱為「情緒腦」。研究中發現，情緒腦的成熟早於理性腦，而理性腦會一路發展到成年早期，約25歲左右才逐漸成熟，因此，當孩子處於強烈情緒中時，他們往往難以用理智去理解並說明自己內在的感受，而這不僅讓孩子感到混亂，也常讓身旁的大人感到一頭霧水，甚至因孩子的衝動行為或激烈言語感到困惑與憤怒。

在我們眼中情緒激動的孩子，他們的大腦其實很像一棟正在經歷大地震的房子。當情緒高張時，「情緒腦」如同房子的地基失去了穩定功能，而「理性腦」則像快要隨著地基崩解的屋頂，當下孩子往往很難思考，也不容易聽進大人的話，對此，專家Bruce Perry依循大腦發展的順序，提出此時孩子身旁的大人，可以運用以下三個步驟協助孩子：調節（Regulate）、連結（Relate）以及說道理（Reason）。

面對情緒風暴，不妨試試3R原則

•    調節（Regulate）：透過感官活動協助孩子緩解身體的壓力反應。例如握著孩子的手、給予擁抱、陪伴孩子調節呼吸、喝水等方式，幫助孩子的身體慢慢穩定下來。

•    連結（Relate）：同理孩子的感受，建立安全的情感連結。例如透過語言表達理解：「你還好嗎？說不出來沒關係，我在這裡陪你。」

•    說道理（Reason）：待孩子情緒平緩、恢復溝通能力後，再進行理性的討論。例如一起回顧剛剛發生的事情，進行反思、問題解決或學習。

在現實生活中，我們常期待的是「先講道理，孩子理解後，自然就能調整情緒與行為」，但從大腦發展的角度來看，真正符合孩子需求的順序是「先讓孩子感到安全，再透過關係承接情緒，最後才有機會進入理解、反思與改變」。當我們依循這樣的方式回應孩子時，將有機會帶來許多正向的影響，包括：降低孩子情緒失控的頻率與強度、增加孩子被理解與被接納的感受，以及提升孩子表達情緒與解決問題的能力。而更重要的是，在一次次的互動中，孩子將逐漸經驗到「當我難過、生氣或害怕的時候，有人願意陪我一起面對」，即使在事後需要承擔行為帶來的後果，他也能明白自己為什麼需要負責，而不只是感受到責備與處罰。

同理、接住孩子的情緒，會不會讓他更任性？

或許此刻，你心中也會有個疑問：「孩子發脾氣、大哭大鬧，我還給這些同理心，是不是太縱容他了？」確實，許多家長在面對孩子情緒時，會擔心同理是否等於縱容，接納是否會讓孩子變得更任性，然而，同理並不是認同所有行為，而是在孩子最需要幫助的時候，選擇先看見他內在的需求與感受。當孩子感受到安全、被理解，並與你保持連結時，反而更有機會聽進建議、學習負責任的表達方式，並逐漸發展出調節情緒的能力。

 教養從來都不是一件容易的事，陪伴孩子的負面情緒更是如此。身而為人的我們雖然不可能每一次都做到完美地回應，但當我們願意多停留一下，好奇孩子的情緒從何而來，並嘗試在情緒風暴中先陪伴、再理解，最後一起尋找方法時，這份穩定而溫暖的關係，本身將足以成為孩子成長路上重要的力量。

參考資料：

van der Kolk, B. A. (2017)。心靈的傷，身體會記住（劉思潔譯）。大家出版。（原著出版於 2014年）

Perry, B. D. (2009). Examining Child Maltreatment Through a Neurodevelopmental Lens: Clinical Applications of the Neurosequential Model of Therapeutics. Journal of Loss and Trauma, 14(4), 240–255. https://doi.org/10.1080/15325020903004350

【心理師的話】滑了一下社群，我怎麼開始覺得自己不夠好？ 談比較焦慮、大腦的謊言，以及如何和比較焦慮拉開一點距離，蔡培琳實習心理師

 

滑了一下社群，我怎麼開始覺得自己不夠好？

談比較焦慮

蔡培琳實習心理師

 

今天一整天過得還不錯，吃了喜歡的食物，和朋友笑著聊天，日子好像沒什麼問題。但在睡前隨手滑開手機，看見某個同學去歐洲旅行、前同事升職，或是一個你覺得和自己條件差不多的人，過得比你精彩。

一股說不上來的沉悶，就這樣悄悄升上來：「我的人生到底在幹嘛？」、「是不是只有我還停在原地？」明明今天是開心的，心情卻在不知不覺中變了樣。

 

比較，其實是人類的本能

那種看到別人過得很好，心裡突然悶悶的感覺，其實很多人都有。有時候，它不是嫉妒，而是一種「我是不是不夠好」的不安。

心理學家Leon Festinger在1954年提出「社會比較理論」，認為人會透過與他人比較，來認識自己的能力與價值。很多時候，我們之所以知道自己是什麼樣的人，也是因為在與他人的差異中，慢慢認識了自己。

想像你活在遠古時代：如果部落裡有人跑得比你快、打獵比你好，而你完全不在意，可能代表你會失去食物、地位，甚至被淘汰。所以大腦很早就學會了一件事：觀察別人，確認自己有沒有落後。比較，其實是一種幫助人類存活至今的生存本能。

 

為什麼有些比較，特別讓人難受？

Festinger發現，比較不是隨時都會發生的。有些事情有客觀的答案，例如身高體重多少，量了就知道，但有些問題沒有標準答案，像是「我這個年紀應該過得怎麼樣？」、「我算成功嗎？」當答案模糊時，大腦就會開始參考別人的人生。

而且，我們最容易比較的，往往是那些「和自己很像」的人，同年齡、同背景。例如看到大富翁買遊艇，我們可能只是滑過去；但看到同屆同學升職，心裡的那股悶，就完全是另一回事了。

 

那股沉悶感，可能從更早以前就有了

這個感覺不是每天都會浮現，但每次遇到某個觸發點，一張社群貼文、一個朋友的升遷、一句「你怎麼還沒有……」，那個「我好像哪裡不太夠」的感覺就會升上來。

有些人是從小被比較長大的，「你看看隔壁的孩子，考試都考第一名。」、「你姊姊當年很好教，你怎麼這樣？」這些話有時出於期待與善意，但不管動機是什麼，它們在心裡埋下了一個問題：「我，夠好嗎？」

有些人是在關係裡開始懷疑自己的，在某段友情或愛情裡，發現自己總是付出比較多、好像得不到同等的回應；或是看到別人被捧在手心、被細心對待。明明自己不見得想要一樣的東西，卻浮現「是不是別人都比我更值得？」

也有些人是被社會文化的時間表追著跑，幾歲要有穩定工作、幾歲要結婚、幾歲要買房，這些隱形的座標讓人不自覺對號入座，一旦「落後」，就覺得哪裡出了問題。

這些源頭各不相同，可能是「我不值得被愛，除非我夠優秀」、可能是「如果我停下來，我就會被拋下」、可能是「我必須贏，才能證明我的存在有意義」。比較焦慮的表面，是和別人的距離；但核心，常常是和自己內在的距離。

 

那，告訴自己「不要比較」有用嗎？

或許你已經試過好多次了：「不要再比了」、「這樣想沒意義」、「我不應該這麼在意」，然後發現好像沒什麼用。心理學上有個著名的「白熊實驗」：當你試圖告訴自己不要想白熊，大腦就會一直想到「白熊」。

告訴自己「不要比較」、「不要難過」、「不要想這些」，通常沒有太大作用，甚至會讓那些念頭更揮之不去。所以，問題不是怎麼消除比較焦慮，而是怎麼和它相處。要做到這件事，我們可能需要先搞清楚，當比較焦慮出現的時候，大腦裡到底發生了什麼事？

談大腦的謊言，以及如何和比較焦慮拉開一點距離

上面談到，比較是人的本能，很多感受可能從更早以前就開始，「叫自己不要比較」通常沒有用，反而會讓念頭更頻繁地跑出來。這篇想繼續談，當比較焦慮出現時，大腦在背後偷偷做了什麼？以及有沒有什麼方法，可以讓我們和這些念頭的關係鬆一點？

 

你的大腦，可能在偷偷做這些事

當我們陷入比較時，大腦不會幫你冷靜地分析事實，它反而會快速找一個解釋，讓「我不夠好」這個感覺說得通。

這個過程，有個貼切的比喻叫做「隧道視野」：就像走進一條隧道，只能看見正前方那個小小的出口，看不見兩側廣大的空間。一旦你走進「我不夠好」的隧道，思考就會變得很窄，只看得到那一個灰暗的方向。

這個隧道，是怎麼形成的？大腦有三個常見的機制，常常在我們不知情的情況下運作，讓「我不夠好」的感覺越來越像事實：

·         情緒影響記憶：人在低落的時候，大腦比較容易想起過去失敗、尷尬或挫折的事情；那些其實做得不錯、曾被肯定的經驗，反而會暫時被忽略。情緒會悄悄決定你能看見什麼

·         認知偏誤：一旦大腦認定「我不夠好」，它就會像開了一個過濾器，主動去蒐集與放大能支持這個結論的證據：一次表現不如預期、一次失誤。而那些反例，即使就在眼前，也很難被看見。

·         放大別人、低估自己：我們常只看到別人表現亮眼的一面，卻把自己的努力和成果解釋成「只是運氣好」。於是「我不如人」的感覺越來越像事實。

更麻煩的是，你越常使用這條思考路徑，久了之後，你甚至不用刻意比較，大腦會越來越習慣用「我不夠好」的方式理解自己。

 

你不是你的念頭

我想介紹一個來自接受與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）的方法，叫做「認知脫鉤」。它的概念是：你不是你的念頭，你是那個「注意到自己有念頭」的人。

當你陷入比較焦慮，可以讓自己有兩種狀態。狀態A，是繼續待在「我真的不夠好」的暴風圈裡，讓情緒持續下沉，一直想著更多自己不夠好的證據。狀態B， 是讓自己像站在陽台上看暴風圈一樣，去注意到自己有一個覺得自己不夠好的「念頭」，此時暴風還在，但你和它之間拉開了一點距離。

 

你可以試試看這個練習：

Step 1  先找出你常出現的比較念頭

例如：「我沒有她漂亮」、「我沒什麼特別的地方」

 

Step 2  在前面加上一句：「我有一個念頭」

把句子改成：

「我有一個念頭，覺得我沒有她漂亮。」

「我有一個念頭，覺得我沒什麼特別的地方。」

 

Step 3  再多加一句：「我注意到……」

接著變成：

「我注意到，我有一個念頭，覺得我沒有她漂亮。」

「我注意到，我有一個念頭，覺得我沒什麼特別的地方。」

 

感覺有什麼不一樣嗎？這個小小的語言調整，能幫助你從「陷在」念頭裡移動到「看著」念頭。念頭還在，但你和它之間多了一點距離，你可以暫停，可以選擇，而不是被它自動牽著走。

比較不一定會消失，但你和它的關係可以不一樣，我們不是要消除負面想法，而是學習如何和它保持點距離。從「我就是」那個不夠好的人，到「我注意到」我的大腦有個念頭在說我不夠好，這一步，就很不一樣了。

而那些在比較焦慮底下，一直反覆出現的感受，也值得你慢慢去探索，聽聽它想說的是什麼。(END)

【心理師的話】重拾愛與自由－致困在家庭漩渦的你 ，吳孟沿實習諮商心理師

重拾愛與自由－致困在家庭漩渦的你     
                                               吳孟沿 實習諮商心理師

甜蜜的家庭，真的存在嗎？

「我的家庭真可愛，整潔美滿又安康，姊妹兄弟很和氣，父母都慈祥……」

這是小時候朗朗上口的兒歌，它頻繁地出現在音樂課本與電視媒體中，好似家庭必須長成這種完美的樣貌，才稱得上理想。但殊不知，現實中的家庭從未像歌詞寫得那般簡單、和諧與圓滿。這複雜難解的親情糾葛，經常是許多人心中最深、最不願觸及的痛處，讓人長年處在一個煎熬、無助且難以掙脫的困境裡。

「我知道那是他們夫妻之間的事，我告訴自己不要管。可是只要看到我媽傳來一張嘆氣的貼圖，或是聽說他們又吵架，我整天的心就立刻懸在那裡，做什麼事都無法專心。」

這是你的心情寫照嗎？不論是正試圖獨立的年輕人，還是顧老顧小的「三明治世代」，許多人常常卡在這種動彈不得的狀態裡。理智上，清楚要畫清界線、知道不要捲入家庭的三角關係；但在情感上，那條無形的連結卻拉得好緊，家人一絲的情緒變化，都能輕易勾動我們的神經。又或者，以為自己做到了「不介入」，但其實只是身體離開了戰場；即使刻意保持距離、假裝漠不關心，但那顆心卻依然留在家中，隨時隨地在偵測風暴何時會來臨。這種想走卻走不開、不想管卻放不下的「心懸著」的感覺，往往才是最消耗我們生命能量的隱形內耗。

被隱形的家庭線，困住了？

不想介入家人的紛爭，心卻總是走不開？這顆心，到底在懸念著什麼？

從小在充滿衝突或低氣壓環境中長大的孩子，本能地會長出一根異常敏銳的雷達。小時候總深信，只有父母高興了、家庭平靜了，自己才是安全的。長大後，雖然有了自己的工作與生活，但那根雷達並沒有因此關閉。只要家裡有一點風吹草動，那個童年時期「隨時準備應戰或逃跑」的身體記憶，就會立刻被喚醒。當你發現自己「心懸在那裡」時，背後往往藏著一個微小卻沉重的恐懼：

「如果我不在中間拉著，這個家會不會就此碎掉？」
「如果我過得很好，留著受苦的父母是不是很可憐？」

因為太有愛、太體貼了，不自覺地把父母的幸福，當成了自己的責任；用「心懸在那裡」的方式，在潛意識裡默默地陪伴著他們的痛苦。彷彿只要自己跟著一起焦慮、一起不快樂，就算盡了當孩子的孝道。但最後的結果往往是，家人的關係沒有改變，卻先耗盡了所有的電力。

你可以選擇，重拾愛與自由

要關掉那根長年開啟的雷達、放下拯救的執念並不容易，但你永遠可以選擇自己想要過怎樣的人生。困在原地當然也是一種生存的方式；然而，也能給自己一個冒險的機會，嘗試重新找回內在的安穩與自在。而這個決定權，一直都在你的手中。

l   記得先安頓耗竭的自己 
要求自己「徹底放下、完全不在乎」是太過完美的期待，那只會帶來更深的自責。面對這份牽掛，你需要的不是強行剪斷那條線，而是學會帶著這份牽掛，優先回來安頓好自己。唯有穩住自己的身心狀態，才有辦法更清楚地看見，每位家庭成員各自需要負擔的生命責任。

l   允許自己後退一步，觀看家庭的互動戲碼 
你之所以會忍不住想要介入家庭的紛爭，很多時候是來自深層的愛與不安全感。然而，當試著把責任還給家人，以第三者的視野看待家人的互動時，你會看見，那些表面上的爭吵與冷戰，好多時候底層呼喊的是渴望愛、希望被重視，而非純粹的指責與忽略。當能退後一點觀看這場家庭的戲碼，心或許就能騰出多一點自在的空間。

l   相信家人也有屬於他們的選擇權 
因著太愛家人，經常會被輕易地牽引到家庭的漩渦中，拼命想要拯救家人脫離痛苦對立、擺脫糾葛與壓抑；但卻忘記了，每個人都有選擇權，家人亦同。當家人選擇以重複的模式陷入關係的糾纏中，或許也正代表著，這在某種程度上是他們選擇應對生活的方式。作為子女的我們，此時最溫柔的承擔，是去相信家人也有為自己生命做選擇、並且負起責任的能力。

與家人互動的議題，從來都不容易，過程中常常伴隨著挫敗、自我懷疑與自責。然而，我們都需要相信，生命總會有出路，而這條重拾愛與自由的路，我們可以牽著自己的手，為自己創造。(END)

 

《心理師的話》面對焦慮的方法：在半山腰找到耐心，江蒓安實習心理師

 面對焦慮的方法：在半山腰找到耐心

江蒓安  實習心理師

　　最近這幾個月，我幾乎都在忙著把畢業論文生出來，整個人可以說是焦頭爛額，可是回頭看，這段時間其實也累積了很多不同階段的感觸，覺得可以好好整理下來，也和正在面對壓力、焦慮，或卡在某個任務前面的你分享。

　　上半年的時間，我想應該有很多人和我一樣，除了日常工作之外，心裡還有很多其他的人生任務追著跑，既然是被追，本能的我就真的好想逃跑，所以前幾個月，當然也是能閃則閃，拖延、滑手機、想出去玩，甚至連打掃家裡都變得比平常勤快。每次打開電腦，整個人就開始躁動不安，文還沒打幾行，手就忍不住拿起手機滑，一度懷疑自己是不是注意力不集中，但後來才慢慢發現，那個狀態的底下，其實是一種被好大好大的焦慮淹沒的感覺。

　　剛好在這段時間，有人陪我聊了聊，也是在那個過程裡，我突然意識到，這份焦慮底下藏著的，或許是我對自己、對這份論文都太沒有耐心，也太貪心了。我看著論文的時候，心裡很著急，想要一下子跨很大步完成，那種感覺很像明明人還站在半山腰，卻希望自己兩三步就能爬到山頂，可是也因為太想快點抵達，反而沒有辦法靜下來，好好走穩腳下那一小步，最後就更容易卡在原地，停滯不前。

　　這個發現，對我來說其實是很大的幫助，因為焦慮常常是沒有形狀的，在心裡常常會無限延伸跟放大，它會讓人覺得心很亂、身體很躁、腦袋很滿，卻不知道該拿它怎麼辦。但當我意識到，原來我需要做的是「對自己更有耐心，也對我的論文更有耐心」之後，好像也就慢慢得到了一個可以努力的方向，而當我們開始知道自己可以往哪裡努力，焦慮也會自然跟著減少一些。

 
當我們坐不下來時，身體可能正在焦慮

　　不知道大家會不會也有類似的感覺：明明知道自己該坐下來做事了，可是真的坐到桌前時，身體卻好像靜不下來、思緒進不去、心也定不下來，如果你也是這樣，那真的太巧了！因為我也一模一樣！！

　　所以最近我開始嘗試一個小方法，我自己把它取名叫做 《FBF 調節法》，我親身實測有效的！但它也需要練習，而且它的重點不是要我們立刻變得很專注、很有效率，而是先讓身體慢慢回到比較安定的狀態。

 
FBF 調節法：三分鐘，讓自己慢慢安定下來

第一：專注 Focus

當你準備開始做事時，不要急逼自己進入狀態，

先停下來、閉上眼睛，你可以問問自己：現在身體哪裡最緊？哪裡最躁動不安？ 我現在心跳快嗎？ 我的呼吸急嗎？

這一步先陪自己感受我在什麼樣的狀態，不用立刻改變什麼。

第二：呼吸 Breathing

接著，先感受一下自己原本呼吸的節奏。

然後慢慢練習把呼吸拉長，調整成吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，並持續這樣的節奏吸吐 10 次。

在這個過程，透過吐氣慢慢調整，告訴身體：我現在可以稍微停下來了。

第三：感受 Feeling

最後，繼續閉著眼睛，在腦中想像一個會讓你覺得安定、舒服的畫面。

我自己常想的，是我很喜歡的淡水河邊黃澄澄的夕陽，你的畫面可以完全依照自己的喜歡來選，可能是海邊、森林、寵物、某個熟悉的房間，或是任何你愛的人事物。只要那個畫面能讓你感覺到一點點舒服、一點點安全，都可以。

做完大概三分鐘的 FBF 之後，你會發現，自己的狀態有稍微穩一些，身體比較能停下來，思緒也比較有空間慢慢進入眼前的事情。也許不一定會讓焦慮完全消失，也不會讓我們突然變成超級有效率的人，但可以幫助我們在很亂的時候，先把自己帶回來一點點。

而很多時候，我們需要的可能也正是這一點點。

　　最後，不論現在的你正在面對什麼壓力、焦慮或困難，希望我們都可以慢慢找到屬於自己的安定方式，不用一下子走很快，也不用立刻抵達終點，當我們很急、很累、很想逃跑的時候，可以先停下來，看看自己是不是也正在對自己太沒有耐心。

讓自己慢慢朝著想去的地方前進，就算是小碎步也沒有關係，只要我們都有在移動，其實就已經足夠了！

 

【心理師的話】與身體和好如初----聽見身體未竟之言，吳孟沿實習心理師

 與身體和好如初－聽見身體未竟之言

吳孟沿 實習諮商心理師

        

        每當身體出現不適的症狀時，你通常是如何應對的？

        有些人是「忍耐硬撐派」，深信只要咬緊牙關、靠意志力就能撐過去；有些人則是「快速壓制派」，習慣吞顆止痛藥把症狀壓下，然後轉頭繼續忙碌。在講求效率的現代社會，這似乎是我們最習以為常的生存之道。然而，隨著時間推移，身體的抗議往往會越來越大聲。我們開始頻繁進出診所、追著疾病跑，感到既挫折又無力，而最後從醫生那裡聽到的，往往是「壓力太大」、「要多休息」這類我們早就心知肚明，卻不知從何做起的答案。

        其實，除了吃藥求醫進行症狀治療外，或許我們還有另一種選擇：把身體當作一面鏡子，傾聽它想傳遞給我們的訊號。

        自古以來，我們就常用「牽腸掛肚」、「焦頭爛額」、「芒刺在背」等成語來形容情緒，這正說明了身與心從來無法分割。心理治療領域也一再提醒我們：大腦或許會欺騙自己，但身體會記住一切；那些我們在理智上不允許自己去感受的脆弱、壓力或「陰影」，最終都會被身體默默承接，形成疼痛或不適。若願意停下來聆聽身體的語言，這份病痛，反而能成為重新認識自己、與身體重新和好的契機。

        當身體又不舒服時，不妨想一想，它是不是正在替你說出那些「未竟之言」：

• 常常肩頸僵硬的你： 是不是責任感太重，把許多不屬於你的期待也一併扛在了肩上？

• 常常胃痛、消化不良的你： 生活中，是不是遇到了什麼拼了命想適應，心裡卻依然「吞不下去」的難關？

• 常常喉嚨卡卡、乾咳的你： 為了不破壞關係的和諧，你有多少句真心話，硬生生地嚥回了肚子裡？

        身體的痛，從來不是為了懲罰我們，也不是敵人，而是它用最後的力氣在發出溫柔的提醒：「親愛的朋友，你真的太用力了，現在可以稍微休息一下了。」

        如果此刻，你身上剛好也有個正在抗議的老毛病，邀請你為自己留一分鐘，做個簡單的「三接練習」：透過接觸、接納與接住，與身體重新連線。

 一、 輕輕「接觸」：把手貼在不舒服的部位。不用揉，也不用急著要它好起來，只是單純感受手心的溫度，在心裡對它說：「我注意到你正在緊繃了。」

二、 溫柔「接納」：我們常急於消滅痛楚，但這次，試著允許它存在。如果你心裡其實很急躁，不用假裝平靜，可以誠實地對身體說：「老實說這很不舒服，我很想趕快把你解決掉，但我願意先陪你停留這十秒鐘。」

三、 穩穩「接住」：把它當作一路陪你征戰的老戰友，在心裡輕輕問它：「謝謝你幫我撐了這麼久。現在，我能為你做點什麼嗎？」

        你也許不會立刻得到答案，那也完全沒關係。光是這份「願意開始聽你說話」的心意，就已經是療癒的起點。也許有一天，你會突然發現，身體需要的只是一個沒有罪惡感的午覺、一頓好好咀嚼的晚餐，或是勇敢對某個不合理的要求說「不」，這就是療癒以及善待自己的開端。

        真正的療癒，不是要求身體永遠不生病或維持完美，而是當身體再次發出訊號時，我們不再把它當成敵人，練習把它當成指路的嚮導；帶著覺察，接納真實的自己。願你能在一次次與身體接觸靠近的過程中，與這位陪伴我們最久的老朋友，和好如初。

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