面對焦慮的方法：在半山腰找到耐心
江蒓安 實習心理師
最近這幾個月，我幾乎都在忙著把畢業論文生出來，整個人可以說是焦頭爛額，可是回頭看，這段時間其實也累積了很多不同階段的感觸，覺得可以好好整理下來，也和正在面對壓力、焦慮，或卡在某個任務前面的你分享。
上半年的時間，我想應該有很多人和我一樣，除了日常工作之外，心裡還有很多其他的人生任務追著跑，既然是被追，本能的我就真的好想逃跑，所以前幾個月，當然也是能閃則閃，拖延、滑手機、想出去玩，甚至連打掃家裡都變得比平常勤快。每次打開電腦，整個人就開始躁動不安，文還沒打幾行，手就忍不住拿起手機滑，一度懷疑自己是不是注意力不集中，但後來才慢慢發現，那個狀態的底下，其實是一種被好大好大的焦慮淹沒的感覺。
剛好在這段時間，有人陪我聊了聊，也是在那個過程裡，我突然意識到，這份焦慮底下藏著的，或許是我對自己、對這份論文都太沒有耐心，也太貪心了。我看著論文的時候，心裡很著急，想要一下子跨很大步完成，那種感覺很像明明人還站在半山腰，卻希望自己兩三步就能爬到山頂，可是也因為太想快點抵達，反而沒有辦法靜下來，好好走穩腳下那一小步，最後就更容易卡在原地，停滯不前。
這個發現，對我來說其實是很大的幫助，因為焦慮常常是沒有形狀的，在心裡常常會無限延伸跟放大，它會讓人覺得心很亂、身體很躁、腦袋很滿，卻不知道該拿它怎麼辦。但當我意識到，原來我需要做的是「對自己更有耐心，也對我的論文更有耐心」之後，好像也就慢慢得到了一個可以努力的方向，而當我們開始知道自己可以往哪裡努力，焦慮也會自然跟著減少一些。
當我們坐不下來時，身體可能正在焦慮
不知道大家會不會也有類似的感覺：明明知道自己該坐下來做事了，可是真的坐到桌前時，身體卻好像靜不下來、思緒進不去、心也定不下來，如果你也是這樣，那真的太巧了！因為我也一模一樣！！
所以最近我開始嘗試一個小方法，我自己把它取名叫做 《FBF 調節法》，我親身實測有效的！但它也需要練習，而且它的重點不是要我們立刻變得很專注、很有效率，而是先讓身體慢慢回到比較安定的狀態。
FBF 調節法：三分鐘，讓自己慢慢安定下來
第一：專注 Focus
當你準備開始做事時，不要急逼自己進入狀態，
先停下來、閉上眼睛，你可以問問自己：現在身體哪裡最緊？哪裡最躁動不安？
我現在心跳快嗎？ 我的呼吸急嗎？
這一步先陪自己感受我在什麼樣的狀態，不用立刻改變什麼。
第二：呼吸 Breathing
接著，先感受一下自己原本呼吸的節奏。
然後慢慢練習把呼吸拉長，調整成吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，並持續這樣的節奏吸吐 10 次。
在這個過程，透過吐氣慢慢調整，告訴身體：我現在可以稍微停下來了。
第三：感受 Feeling
最後，繼續閉著眼睛，在腦中想像一個會讓你覺得安定、舒服的畫面。
我自己常想的，是我很喜歡的淡水河邊黃澄澄的夕陽，你的畫面可以完全依照自己的喜歡來選，可能是海邊、森林、寵物、某個熟悉的房間，或是任何你愛的人事物。只要那個畫面能讓你感覺到一點點舒服、一點點安全，都可以。
做完大概三分鐘的 FBF 之後，你會發現，自己的狀態有稍微穩一些，身體比較能停下來，思緒也比較有空間慢慢進入眼前的事情。也許不一定會讓焦慮完全消失，也不會讓我們突然變成超級有效率的人，但可以幫助我們在很亂的時候，先把自己帶回來一點點。
而很多時候，我們需要的可能也正是這一點點。
最後，不論現在的你正在面對什麼壓力、焦慮或困難，希望我們都可以慢慢找到屬於自己的安定方式，不用一下子走很快，也不用立刻抵達終點，當我們很急、很累、很想逃跑的時候，可以先停下來，看看自己是不是也正在對自己太沒有耐心。
讓自己慢慢朝著想去的地方前進，就算是小碎步也沒有關係，只要我們都有在移動，其實就已經足夠了！
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