張哲銘 實習諮商心理師
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【經歷】
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「欸，你有看到他在社群網站上Po的那篇文了嗎？」
手機跟我們的生活緊緊相依，不管是網路流行話題、朋友近況、股市變化都能隨時瀏覽，我們的生活已然與眾多資訊密不可分、被其所影響。有時候，我們可能會為了跟上最新資訊而緊盯著手機，擔心下一秒就錯過了什麼，甚至因而產生「不想落後、不想跟不上話題」的焦慮。如果你也常有這種心情，代表你可能有「FoMO（Fear of Missing Out）」，也就是「錯失恐懼」的狀況喔！近期彥德實習心理師與我們分享社群媒體使用的議題，本文將深入探討其中所提的FoMO概念、常見情境、可能影響，並一起來看看有哪些方法可以應對。
FoMO，即「錯失恐懼」，是一種對錯過重要事件或機會的恐懼和焦慮感。當我們渴望瞭解卻無法實現時，可能就會產生這種感覺。當我們看到別人在社群網站上分享新照片、社群上出現最新動態與消息時，可能會覺得自己錯過了什麼重要的事；因為擔心錯過，便會出現FoMO。這樣的感受會導致一些行為產生，例如不斷地看手機、一直滑社群網站／po文等（Tanhan等人，2021）。
1. 當你看到朋友在社群網站上分享聚會的照片，發現自己沒有被揪⋯⋯
「什麼？怎麼沒有人約我？」「我該不會被排擠了吧……」
2. 當你在逛線上購物網站，網站給了20%off的限時優惠⋯⋯
「好像沒有到很想要，但怕過了這個村就沒這個店，還是先買起來吧！」
3. 當你聽到新八卦，才發現自己是朋友群裡最後一個知道的……
FoMO 與一個人想維持人際關係的渴望有關，當我們覺得自己得與其他人的所作所為保持聯繫、或對別人的生活很好奇時，就可能出現 FoMO；換言之，FoMO 的出現可能是我們對人際關係的渴望、對歸屬感的需求，抑或是對被社會排斥的恐懼等負面情緒。研究也指出，對社群網站依賴性高的人更容易出現FoMO（Gupta & Sharma，2021）。
我們都會期待自己的生活幸福而滿足，但有時候對物質與心靈生活的追求可能已經遠遠超出了滿足，而是想力求更華麗、令人稱羨的，例如旅遊、買房買車等情境，一個人要的不只是滿足「需要」，而是展現自己的經濟實力的「想要」。當這種對追求沒有帶來幸福，反而令人焦慮，便可能出現FoMO（Tanhan等人，2021）。
當手機愈來愈方便，我們可以隨時隨地從網路上瞭解別人的生活、互動交流，也就承前所述，不管是與人交往的渴望、競爭心態，都可以在社群平台上實現。我們可以藉此平台取得資訊、滿足競爭與比較的慾望，但同時也因著手機使用的習慣形成期待、深陷其中，可能看著別人在網路上美好的生活，因而自我懷疑、擔心自己跟不上或比不上別人，進而陷入了FoMO的狀態。
在瞭解FoMO的內涵與成因之後，本文參考過往研究，整理出下列五種應對FoMO的方法（Gupta & Sharma，2021；Alutaybi等人，2020），讓我們一起如何協助自己脫離被資訊控制的焦慮：
透過關注自己的需求和興趣，發展自己喜歡的事物，可以增加我們的自信心、減少對他人生活的依賴。同時，學習專注於自身當前的體驗、欣賞自己身邊發生的事與生活，能使我們較不易被社群網站上別人的生活所干擾。我們可以學習珍惜自己的經歷，每個人的生活都獨特而難得，價值與體驗難以衡量、更無法被比較。
當FoMO感覺湧上心頭時，可以停下來問問自己、思考這些問題：
(1) 錯過這件事有多重要？對自己的生活有什麼實際的影響？
(2) 社交網站上別人的生活都是真的嗎？
(3) 別人的評價／按讚數有多重要？那對我有什麼影響？
透過這些問題能協助我們思考自己受到FoMO的影響，梳理焦慮感受的背後是什麼，便可以協助我們減輕過度的焦慮與非理性的想像喔。
經營人際關係可以滋養我們的生活，但不只是透過在社群網站上互相追蹤這一種方法。邀請你想想看自己期待的人際關係長什麼樣子、如何經營與互動。當感受到FoMO時，可以嘗試與對方溝通你的需求與感受；同時，你也可以嘗試主動出擊，邀請對方一起活動（如從事雙方的興趣），享受關係間真實的珍貴時刻，進而降低孤獨感、增加連結喔。
FoMO與社交媒體的使用息息相關，那麼我們也可以透過控制社交網站的使用因應FoMO，減緩被資訊控制的焦慮。例如，可以設定3C的使用時間限制，控制自己可以使用的時長與頻率；再者，也可以將通知關掉，或使用「專注模式」減少通知，以及透過相關app協助自我控制。
承上，靠意志力忍耐不做某些事的衝動有時蠻困難的。在面對FoMO帶來的困擾時，我們可能會對自己說「不要再滑手機了！」，但不見得有效果，這時我們可以試著換句話說，例如：「我沒有必要現在滑手機」、「我決定不要檢查新的通知」等。透過這樣的句型提醒自己是有能力、有毅力的，有決心做好自己期待的行動。
隨著當代社會互動型態變化， FoMO議題逐漸浮現也備受研究社群關注。透過自我覺察與認識，整理自身感覺與想法，能協助我們認識自己究竟在焦慮什麼，進而更好的回應、緩和內在情緒。除了上述方法之外，也歡迎你在面對生活中各式感受與議題時，尋求專業資源的協助，透過心理師等專業人士與你一同瞭解自己、找回生活的平衡。
References
Alutaybi, A., Al-Thani, D., McAlaney, J., & Ali, R. (2020). Combating fear of missing out (FoMO) on social media: The FoMO-R method. International journal of environmental research and public health, 17(17), 6128.
Tanhan, F., Özok, H. İ., & Tayiz, V. (2022). Fear of missing out (FoMO): A current review. Psikiyatride Guncel Yaklasimlar, 14(1), 74-85.
Gupta, M., & Sharma, A. (2021). Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World journal of clinical cases, 9(19), 4881.
一一二年度諮商心理師專技高考放榜！
馬偕協談中心訓練結業學員共計七位上榜！
馬偕第14屆
廖思媛、吳欣諭
馬偕第15屆
王歆韶
馬偕第16屆
劉濰萱、姚芝宇、宋昱
馬偕第17屆
連爾凝
恭喜以上七位加入諮商心理師行列！
進入到網路與智慧型手機普及的時代，社群媒體已經是現代人生活中不可或缺的一部份。在一項2022年的統計中，臺灣約有2150萬的人使用社群平台，將近佔總人口的90%。其中Line、Facebook和Instagram是目前最多人使用的平台，其他常見社群媒體像是X(前身為Twitter)、Dcard、Ptt、抖音等也都有一定的使用族群。據調查，民眾使用社群媒體的動機主要包括與朋友家人維持關係、殺時間、了解當前議題等……。
隨著社群媒體的高普及率，可以想見其對人的影響也變得愈加廣泛，甚至造成人類整體生活型態的改變。社群媒體有許多正面效果，例如可以提供有趣的事物、增加社會支持、擴大視野；但是，它也可能造成心理健康的危害。以下稍微整理幾個社群媒體可能帶來的負面影響，不妨檢視看看自己是否有類似的狀態。
社群媒體可能會讓人產生「社會比較心理」，也就是會將自己的外表、受歡迎程度、能力等各方面與他人比較。或許你會在IG上看見朋友又出國旅遊、吃高級餐廳、買名牌衣服；看到許多網紅精緻的五官和纖細的身材；又或是看到好友貼文馬上得到幾百個愛心和留言，自己的貼文按讚人數卻寥寥無幾。當這些資訊頻繁的呈現在我們眼前，就可能會導致我們自尊降低，也可能引發憂慮、焦慮、飲食失調等問題。內心開始會有聲音覺得自己不夠好、不夠幸運，甚至覺得自己很糟，對自己很沒自信等等。這些想法的出現很有可能就是社會比較心理在作祟。
不知道你是否有相似經驗，不管是在走路、等車、搭車、吃飯，甚至是工作時，時不時就會打開手機查看訊息、重整IG動態，好像有種莫名的堅持逼著你一定要把每個動態滑完或馬上回覆每則訊息。若你有相似的狀況，那麼你很有可能已經處在「錯失恐慌」的狀態當中。
錯失恐慌指的是對錯過某個社交事件、社交互動，甚至會擔心自己被團體排除在外的憂慮。這種憂慮會導致人們不斷查看訊息、郵件或社群媒體的新動態，進而影響到正常生活，失去專注力，產生焦慮、憂鬱等負向情緒。
社群媒體會透過演算法蒐集使用者資訊，並利用使用者的興趣、社會歸屬感以及好奇心來吸引人們不斷滑動螢幕。導致我們越來越難將注意力離開電腦或手機，一不小心就花了比預想多的時間在網路上。或許你起床只是想簡單滑個手機、看看動態，結果莫名其妙整個早上就不見了；又或是經過疲憊的一天，睡前想看五分鐘的手機讓自己放鬆，卻不知不覺兩個小時就過去了，彷彿進入了時光機一樣。這些狀況都可能是過度沉迷的跡象，也會對我們的睡眠、健康、學業、家庭與工作造成負面影響。
由於網路的匿名性和不需要面對面的特性，人們更容易不經修飾的表達觀點，也往往容易形成強烈、直接的攻擊，造成接收訊息的人的傷害。又因網路觸及到的使用者非常多，霸凌的現象相較現實社會規模會更為龐大以及快速，並可能導致被霸凌者的身心憂鬱、對他人的恐懼甚至自殺意念等。
在社群媒體對我們生活的滲透下，或許有不少人曾遇到上述的狀況，甚至深受其擾，導致身心健康、人際關係受到嚴重侵蝕，卻又無法遏阻自己使用網路的慾望，陷入看不見出口的負向迴圈。筆者試圖整理幾項可以嘗試的因應策略，幫助我們有機會跳脫此迴圈，減輕社群媒體對我們的負向影響。
要減少受到社群媒體影響的方式絕非強制戒除，畢竟在網路社會不去使用社群媒體是有些不切實際的。因此，第一步可以先嘗試不帶評價的檢視自己在社群媒體及網路使用的習慣。例如稍微回想與整理今天或昨天花了多少時間在網路上，大多時間在做甚麼。現在許多手機也都有功能可以直接檢視每天使用各APP所花的時間，說不定會被上面所顯示的數字所嚇一跳呢！
在檢視完使用社群媒體的習慣之後，可以進一步思考自己在使用這些社群媒體時的心情大致如何？是否負向感受多於正向？這是自己所想要的嗎？
正面對抗網路上社群媒體的誘惑必須付出比想像中還要更多的意志力，因為現在手機的可及性太高、太方便。除非有破釜沉舟的決心，否則不斷內心喊話叫自己停下來結果多半是一敗塗地。因此，可行的方式並非直接對抗，而是在生活中尋找其他的重心。像是找到喜歡的興趣、培養運動的習慣等。有時，光是踏出家門就可以有效減少在網路上的使用時間呢！
我們之所以會使用社群媒體，很大部分是因為渴望與他人有所連結。但社群媒體呈現的內容許多是過度修飾後的結果，並非真實的生活或人際關係。若誤把社群媒體當成現實，就可能會過度焦慮或自我否定。這時如果可以實際與親朋好友見面，促進更多線下的人際互動，看見彼此真實的樣貌，有機會減少在網路上迷失自我的可能。
儘管前面討論了一些可以嘗試的策略，但或許網路與社群媒體對現在的你已經造成身心與生活功能的顯著負面影響，暫時不容易靠自己走出來。那麼筆者會建議你可以尋求身心科/精神科醫師、諮商心理師、臨床心理師等專業人員的協助，讓這個困擾有機會被好好看見與討論，也讓自己在這個混亂、辛苦的時刻不會感到孤單。
社群媒體可以說是現代人的必需品，為生活帶來許多正向的效果，也讓人與人之間的距離縮短許多。但過度使用的結果，卻也讓越來越多人產生身心困擾。因此，如何找到與其共存的方式，是現在、未來都需要持續思考的重要議題。讀到這邊，不妨先放下手機或離開電腦，伸個懶腰，看看外面的天空，試著與真實世界做連結吧！(END)
【我們聽你說！實習心理師諮商服務】
生活中的壓力讓你疲憊不堪？人際關係、家庭互動讓你感到煩惱？想找個地方，傾吐你的煩惱和情緒嗎？馬偕醫院協談中心推出「實習心理師諮商服務」，與你梳理潛藏心底的煩惱，陪伴你走過一段路、看見自己的力量。
✨【我們是誰？】
本服務由碩士班層級的實習心理師提供，且於專業心理師每週督導下進行，以確保您的權益與服務品質。
💬【如何進行？】
* 時間：個別晤談60分鐘，伴侶／家族諮商90分鐘
* 對象：不限年齡、族群
* 費用：僅酌收行政掛號費500元，諮商免費
* 次數：建議6至8次為一個週期，但可根據您的需要進行調整。
📅【如何預約？】
* 預約：直接撥打您附近協談中心院區的號碼，或親臨中心進行預約。
* 電話初談：透過初步電話對話，我們將更瞭解您的需求。
* 媒合心理師：根據您的需求，為您媒合最合適的心理師。
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電話：02-28094661轉2179
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讓我們與你一起，在人生的路途上緩緩前行。 #馬偕醫院協談中心
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備註：
1. 第一次來談的個案將會媒合在心理師新個案時段，待談過一次之後，若需要後續諮商，心理師可以配合安排到其他時段。
2.曾經來談個案原則上以安排原接案心理師接案優先，若心理師已經離職，請務必主動告知前次來談的大約時間，以方便調度紀錄。
3.本中心個案紀錄依法規保留七年，七年後將進行銷毀。
公告：
因卡努颱風來襲，馬偕協談中心明天停止上班一天！
原有預約民眾，將於接下來的上班日，
由協談中心主動以電話與您聯繫改約時間。
造成大家不便，請見諒！
也請大家在颱風期間保持輕鬆愉快心情。
馬偕協談中心敬上
