江昊霓 實習心理師
這些小生物是誰？怎麼一瞬間爆紅？
《吉伊卡哇》（CHIIKAWA），是由日本插畫家ナガノ（Nagano）從2020年Twitter上連載。作品副標題為「這又小又可愛的傢伙」（なんか小さくてかわいいやつ）完美地說明了吉伊卡哇給人的感受。吉伊卡哇（ちいかわ）是一位膽小、愛哭、性格柔軟的白色小生物，經常會發出可愛的「呀～」、「唉咻」的聲音作為表達；此外，他的好朋友則是位樂觀善良、積極熱心的小八貓（ハチワレ），最後則是不按牌理出牌，性格獨特的兔兔烏薩奇（うさぎ）。他們的生活看似自然純真，卻會經歷不少困難，但他們總是以樂觀和積極的態度去面對，這也成為了《吉伊卡哇》的一大亮點。因此，不僅在日本受到歡迎，更在世界各地間迅速竄紅。
烏托邦世界 VS. 殘酷現實
與過往可愛療癒系動漫不同的是，這個看似可愛純真的《吉伊卡哇》世界，有著非常貼近日常寫實又辛苦的一面，這些角色們不僅要努力打工賺錢，甚至還需要考試換取證照，更要面對可能會喪失性命的危險挑戰！不過在辛勞過後，吉伊卡哇們也會用酬勞買美食犒賞自己，或是辛苦存錢買自己心心念念的小東西，來兌換生活中的小確幸。
你發現了嗎？這些平凡又辛苦的日常，像極了現實生活中的我們！每天早出晚歸，努力念書或工作，為了過更好的生活，付出很多，卻無法獲得對等的回報；自以為有能力、勇氣完成某事，最終卻一切搞砸，甚至拖累朋友，而萬念俱灰、覺得自己糟透了；更有些時候，因為太羨慕別人而迷失自我，進而不自覺的傷害他人。然而，我們也會因為買了一個心儀很久的小東西而雀躍；因為吃到好吃的美食而感到快樂；還有那些與朋友一同出遊，共享單純美好的時刻。這些有鹹、有甜的日常生活，都在《吉伊卡哇》的世界中呈現，讓我們有所共鳴，感到身歷其境的被同理。
在疼惜吉伊卡哇時，也要記得疼惜自己
在《吉伊卡哇》的世界中，每當角色受傷或哭泣時，粉絲們經常會說「寶寶們已經很棒了，不要自責！」、「太心疼寶寶了！」、「寶寶已經夠勇敢了，捨不得他們哭！」。這些看似喜愛角色的言語，其實如果能好好對自己說，便能成為一種「自我疼惜」與「自我照顧」呢！
自我疼惜（Self-compassion）是一種心理學概念，指的是對自己表現出溫柔和理解，就像對待親密的朋友一樣。當面對失敗、困難或痛苦時，自我疼惜能讓我們以積極而非批判的方式看待自己，減少自責和負面情緒，並增加心理韌性、減少焦慮、憂鬱情緒，並提升幸福感。
自我疼惜通常包括三個主要成分：
1. 自我善待（Self-kindness）：是指在困難時期對自己保持溫柔和理解，而不是過度苛責自己。這種態度助於減少痛苦，並促進心理健康。
2. 普遍人性（Common Humanity）：是說明痛苦和挫折是人類共通的經驗，當我們能意識到大家都可能經歷相同困難時，我們更容易接受自己的不完美，並減少孤獨感。
3. 正念（Mindfulness）：是指對當下的經驗有所覺察，並以不批判的態度接納它。
讓我們一起用四個「好好」，來練習如何「自我疼惜」：
1.
好好感受：當你感受到難過、焦慮或生氣的時候，首先慢慢感受與允許它們的存在，並接受它們是自己的一部分，並可以練習對自己說：「我現在感到很難過/焦慮/生氣，這是很正常的情感反應，每個人都會有這樣的感受。」
2. 好好休息：當你犯錯或覺得自己不夠好時，不要過於苛刻批評自己，試著創造一個讓自己舒服的環境，例如：花一點時間喝杯咖啡、買自己喜歡的食物或靜下心來進行腹式呼吸，讓自己可以獲得足夠的休息與營養，並對自己說：「我已經盡力了，這次沒達到預期也沒關係，我值得好好休息與愛惜自己」這樣溫柔的照顧自己的身體，才能有更好的體力和心力來應對生活中的挑戰。
3. 好好練習：有時候掉入低潮的我們，會不斷的鑽牛角尖或陷入「全或無」的思維模式，可以透過日記或自由書寫、繪畫等方式覺察自己，以獲得比較平衡的視角來看待自己的處境，例如：事情不如預期只是短暫的結果，並不代表你整個人的能力。
4. 好好被陪伴：最後除了自我練習外，適當地尋求他人陪伴及專業資源的協助，也是疼惜自己的表現，當你允許自己被陪伴、允許自己可以不用這麼勇敢，相信有人是關心你的，也能夠增強自己心理韌性與幸福感。
在觀看吉伊卡哇時，我們能感到被接納與同理。若我們也能透過簡單的練習擴大這樣的感受，未來在面對挑戰時，也能變得更有力量與韌性！嘗試自我疼惜與照顧並非一蹴而成，若在練習過程中，一不小心又陷入自我責怪的模式，也可以嘗試好好感受與接納，並看見與鼓勵自己的努力。你會發現，其實現在的自己，已經跟過去的自己不太一樣了！如同吉伊卡哇所說的：「你已經很棒了！不需要再自責了！」。
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